Istatistikler:
WHO verilerine göre dünyada her yil 17,5 milyon kisi kalp damar hastaliklari nedeniyle hayatlarini kaybederken bu rakam ülkemizde 170 bin kisiye ulasmaktadir. Önleyici olmadigimiz takdirde bu tablo 20 yil içinde daha da vahimlesip, 20 milyonlari bulacagi bekleniyor. Avrupa kalp damar hastaliklari istatistiklerine göre hastaligin tedavisi için yaklasik 105 milyar avro harcaniyor ki bu toplam saglik harcamalarinin %12’sine denk geliyor. DALY degerleri dedigimiz ölüm ve sakatliklar nedeniyle kaybedilen yil 2005 yilinda 72,5 milyona ulasti.
Kalbimizin Süper Star Besinleri
Özellikle kalp sagligi için önem arz eden bazi gidalari beslenmenizden eksik etmeyin.
1. Balik (Sardalya/ Uskumru): Sardalya omega 3’ün en iyi kaynaklarindan, kirli denizlerde kontamine olma riski düsük, niasin içerigi yüksek bir balik iken uskumru hem omega 3 yag asidi hem de antioksidan mineral olarak bilinen selenyumdan zengindir.
2. Yesil Çay/Kahve: Içerigindeki katesinler kalp sagligini iyilestirici özellikler tasimaktadir. Kahve kalp sagligini düsünenler tarafindan terk edilen içeceklerdendir. Oysa ki antioksidan kapasitesi yüksek, kontrollü alindiginda sorun yaratmayan mis gibi aromasiyla aksine rahatlatici etki bile gösterebilen kahve sadece içmeye alisik olmayanlar için kisa süreli bir rahatsizlik yaratabilir. Kahve içmeyenlerde 2 veya 3 gün çarpinti hissi olabilir ki bu da önerilen miktarlarin üzerine çikildiginda gelisebilir. Peki ne kadar içmeliyiz? 1 tatli kasigini 3 gram olarak kabul edersek günde 5 kupaya kadar kahve içiminin güvenilir oldugu söylenmektedir.
3. Yagli tohumlar/Ceviz : Ceviz yag asit kompozisyonu harika bir yagli tohumdur, günlük kalori gereksinimleriniz dogrultusunda porsiyonlara dikkat ederek tüketilmelidir. Yag kullaniminda önemli olan seçim ve miktarlardir.Sagliklidir diye zeytinyagina ekmek banmak, yemeklere bolca eklemek kalori aliminizi artiracaktir, kontrollü olun. Kahvaltilarinizda ekmegin üzerine asla margarin sürmeyin bunun yerine labne light peynir kullanabilirsiniz, yemeklerinizi 1 yemek kasigi yag ile pisirmeye, özellikle etli yemeklere ekstra pisirme yagi ilave etmemeye gayret edin. Soganla yagi kavurma aliskanligindan da vazgeçin.
4. Tofu/Soya Fasulyesi: Total ve LDL kolesterol seviyelerine düsürebildigi gözlenmis, iyi bir bitkisel protein ve izoflavon kaynagidir.FDA ‘Doymus yag ve kolesterol içerigi düsük bir diyete günde 25 gram soya aliminin kalp damar hastaligi riskini azaltabilir’ saglik iddiasina izin vermistir.
5. Yumurta: Yumurtadan korkmayin. Anne sütünden sonra en kaliteli ve kolay kullanilabilir protein kompozisyonuna sahip yumurtanin saglikli kisilerde kan kolesterol seviyelerini artirici etkisi görülmemistir.
6. Fermente Süt Ürünleri: Kefir ve probiyotikler de barsak mide florasini zenginlestirmek disinda kalp sagligi için de koruyucudur.
7. Tam tahillar, Arpa ve Yulaf: Yulaf hizli etkili, glisemik indeksi düsük bir lif kaynagidir. 3 beyazdan kaçinin derken özellikle Türk beslenmesinin temelini olusturan beyaz ekmegi sinirlayin. Anderson ve arkadaslarinin 2000 çalismasina göre düzenli olarak tam tahil tüketiminin koroner kalp hastaligi riskini %26 azaltabildigi gözlenmektedir. Bunda lipid profile, kan basincinda düsme, antioksidan seviyelerinde artis, homosistein ve inflamasyonda düsme yaparak etki etmektedir. Arpa kabizlik sorununun önüne geçer, demir ve diger mineraller için iyi kaynaktir.
8. Barbunya/Nohut: Düsük yag/glisemik indeks, yüksek çözünen lifden kaynagidirlar.
9. Sebze ve meyveler / Mor Erik/Kuru Erik: Lif, demir ve beta karoten antioksidanindan zengindirler. Sebzelerden sogan, yesil sogan, sarimsak ve pirasa özellikle alli sulfite içerikleri, meyvelerden turunçgiller flavanoid, ferulik ve kafeik asit zenginligi, kirmizi-mor üzüm, rezrevetrol, fenoller ve ellagik asit içerikleri ile kalp sagligini iyilestirebilir. Antioksiadan kapasitesi yüksek bögürtlengiller ve nari da unutmamak gerekir.
10. Sterol ve Stanoller: Sterol ve stanolleri beslenmenize katin, günlük alimi yeterli degildir, bu ürünlerle zenginlestirismis süt ürünlerine yer verin. Uzun vadede LDL’yi düsürdügü HDL’yi ise etkilemedigi gözlenmistir.
Yasam Tarzi Degisikligi Önerileri
Bu kadar karamsar tablolardan sonra WHO’dan gelen güzel bir haber var ki o da kalp hastaliklari ve felçlerin %80’i önlenebilir. Nasil mi?
Ulusal Kolesterol Egitim Programina göre LDL’nin %10 düsürülmesi kalp hastaligi riskini %20 oraninda düsürebilir. HDL’yi yükseltmek de riskleri anlamli derecede azaltabilir.METSAR’a göre ülkemizde gözlenen düsüklügü en büyük ve sik rastlanan sorundur. HDL damarlarda çöp toplayici makineleri gibi dolasarak kandaki ve damar çeperlerindeki kolesterolü alip vücuttan atilmak üzere karacigere tasir.
HDL’nin ihanetine ugramayin. HDL’nin yükselmesi kalp damar hastaliklarina karsi riskleri düsürür ancak yapi degistirdigi takdirde inflamasyon (atessiz iltihabi durum), oksidatif stres ve hiperglisemiye karsi koruyuculugunu kaybedebilir. Dostu iyi tanimak gerekir.
Tansiyonunuzun kontrol altinda oldugundan emin olun, sigara içmeyin içilen ortamlardan uzak durun, egzersiz yapin her gün 10,000 adim atmaya ya da 1 saat spor yapmaya gayret edin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder