Iftarda hurma tüketinZinde kalmak insanin kendini hafif, rahat hissetmesi ve dinç olmasidir. Ramazan ayinda zinde olmak ise, kiloyu arttirmayacak sekilde beslenme düzenini saglamakla baslar. Dogru besin tercih etmek bir bakima yeterli miktarda tüketme esasina da dayanir. Kizartmalar, tereyagi ile hazirlanmis agir tencere yemekleri, hamurla yapilan agir tatlilar, fazla miktarda tüketilen pilav ve makarna benzeri yemekler ise; vücutta yaglanmayi artirmayi saglarlar. Yaglanma ve kilo alimi agirlik hissini artiracagindan kisi kendini zinde degil yorgun ve bitkin hisseder. Kronik hastaligi ve özel kisitlamasi olmayan kisiler tabi ki her besini seçebilir; tüketebilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilen besinin miktari ve sikligidir. Örnegin; her aksam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatli yiyen bir kisi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye baslayabilir. Çünkü bu tip beslenme, basta sindirim mekanizmasini etkileyerek bagirsak düzenini bozar; siskinlik ve kabizlik yaratir. Sahur için börek, pogaça, tost, sucuk, salam, agir gidalar yerine yumurta, peynir, süt gibi kahvaltilik hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayi saglar. Iftarda baslangiç için zeytin, hurma, meze, börek, ceviz içi, kayisi, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde ve saglikli olur. Yemek olarak çorba ardindan etli sebze veya zeytinyagli sebze yemegi, izgara etler, yogurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandirilabilir. Sivi alimini asla ihmal etmeyinAgustos sicaklariyla birlesen Ramazan günlerinde oruç tutacak kisilerin en çok düsündükleri konulardan biri sivi ihtiyacinin bu süreçte nasil karsilanacagidir. Vücudun temel gereksinmelerinden birisi sivi alimi oldugundan oruç tutan kisilerde günlük sivi ihtiyaci gün içinde tüketilemedigi için karsilanamayacaktir. Normalde kadinlarin günlük ortalama sivi ihtiyaçlari 2,7 litre erkeklerin ise 3,7 litredir. Bunun 12- 14 bardagi sudan geri kalan kismi ise soda, ayran, çorba, komposto gibi sivi gida ve içecekler ile sebze meyveden karsilanmalidir. Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas kramplari, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sicaklik hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahura kalkilinca, iftar sirasinda ve sonrasinda yatana kadar sivi tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu aliskanlik haline getirmenin en akilli yolu ise; su içebileceginiz bu saatlerde gözünüzün önünde su siselerini bulundurmaktir.Meyve ve kuruyemis tokluk hissi saglarRamazan ayinda iftardan kalan yemekleri tüketip sonrasinda da kahvalti yapmak Türkiye de birçok ailenin yaptigi bir sahur ögünüdür. Bu sekilde tüm besinleri karistirarak gece ögünü almak; sindirim sistemini yorarak ramazan ayinda siklikla karsilastigimiz reflü, gastrit gibi rahatsizliklarin olusmasini tetikler. Sahurda kahvalti ederek tek tip beslenmek saglik açisindan dogru bir seçimdir. Iftar sofrasi gibi sahur sofralari kurmak saglik açisindan sakincalidir. Yemek yeme aliskanligi olanlar için belki tek bir sebze yemegi ile yogurt ve ekmek tüketilerek gece ögünü yapilabilir. Sahurda yapilacak en saglikli ve kaliteli beslenme kahvalti ögünü ile olur. Süt, yumurta, peynir, tam bugday ekmegi, ceviz içi ve tatli olarak meyve ya da tahin pekmez alinabilir. Bazen pratik olmasi adina süt veya yogurt ile yulaf ezmesi müsli gibi besinlerde tercih edilebilir. Fakat bu besinlerin yanina 1 orta boy armut, elma, seftali gibi bir meyve ve findik, badem gibi kuruyemisler de tüketilmelidir. Bu tür gidalarin doygunluk süresini uzatmasinda fayda saglar. Kebap ile oruç açmak saglikli bireyler için bile yanlis bir tercihtirIftarda kebap yemek kolesterolü yüksek olmayan ve kalp hastaligi olmayanlar için bile Ramazan ayinda yanlis bir tercihtir. Gün boyu açlik sonrasinda özellikle kuyruk yagi gibi doymus yag içerigi yüksek olan kebap eti mide için o an lezzetli de olsa zarar vericidir. Çorba sonrasinda kebapçida kebap eti yerine kuzu sis, tavuk sis, tavuk pirzola veya kuzu pirzola tercih edilmesi sindirim için daha uygundur.Hamur isi tatlilar yerine sütlü tatlilari tercih edinRamazanin tatlilari her zaman vazgeçilmezler arasinda yer almistir. Sofralarin tatlilarla bütünlesmesi iftar sofralarini tadini daha da artirir. Ramazan ayinda tüm gün aç kalarak oruç tutan çogu kisinin aksam yemegi sonrasi tatliya olan istegi artar. Bunun en büyük sebebi tüm gün aç kalan metabolizmanin karbonhidrat açligina girmesi ve en hizli emilen basit karbonhidrat isteginin artmasidir. Sütlü veya serbetli hamurlu tatlilarin hepsi basit karbonhidratli gidalardir; yani sekerle yapildigi için kan sekerini hizlica yükselten ve çok sik tüketildikleri zaman kilo aldiran besinlerdir. Burada yapilmasi gereken tatli tüketimini sinirlandirmak ve dogru tercih etmektir. Örnegin baklava, künefe veya tulumba tercih etmek yerine güllaç, kazandibi, dondurma veya meyveli kuplar tercih edilmelidir. Hepsi ayni zamanda tüketilmemelidir. Örnegin hamurlu serbetli tatlilardan künefe sekerpare tüketilecekse bile 1-2 adeti geçmeyecek sekilde alinabilir. Güllaç, kazandibi, muhallebi ve meyve tatlilari oldukça saglikli tatlilardir. Süt tatlilari tok tutar ve besin degerleri yüksektir. Çocuklar için de evde daha çok süt tatlilarin yapilmasi onlarin tüketmesi açisindan daha faydalidir. Özellikle güllaç içerisine koyulan findik, fistik veya ceviz gibi kuru yemisler ile besin degeri açisindan oldukça dogru bir tercihtir.Pide lezzetli olmasinin yani sira bir o kadarda istah açicidirRamazan pidesi beyaz undan yapilir ve kalorisi diger ekmeklere oranla daha fazladir. Yedikçe istahi azaltmak yerine artirir; çünkü glisemik indeksi yüksek oldugundan kan sekerini j-hizli yükseltip çabuk düsürür dolayisi ile yerken yeme istegini artiran bir besindir. Hizli depolanip kiside yaglanmayi arttirabilir. Özellikle bu dönem hareketsizligin en çok gözlendigi zamanlardir. Harcamayan vücutta yaglanma ve depolama artar. Tipki pilav gibi istah açicidir. Özellikle bu dönemde firindan çikmis sicak pideler glisemik indeks açisindan bayata göre daha yüksektir. Çabuk aciktirmasi, tok tutmamasindan dolayi seker hastalari için uzak durmasi gereken bir besindir. Fazla tüketilme istegi artacak bir besin olmasi sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kisilerde kilo aldirir. Açik büfe iftar sofralarinda nelere dikkat edilmelidir?

Ramazan ayinin gelmesiyle birlikte oruç tutan kisilerin günlük beslenme sekli ve ögün sayisi birdenbire degismektedir. Oruç tutarken “saglikli yasam” adina dogru gida seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin saglanmasi ise sarttir.

Ancak genelde oruç tutan kisiler sahurda aldiklari fazla miktarda ve yüksek kalorili besinler ile gün boyunca açliklarini dengeleyebileceklerini düsünürler. Bu türden bir beslenmeyi gerçeklestiren kisiler farkinda olmadan sagliksiz beslenmenin kapilarini aralamaktadirlar. Sagliksiz ve dengesiz beslenen kisilerde halsizlik, depresyon, mide agrisi, hazimsizlik, tansiyon düsmesi gibi birçok saglik problemi yasamasi kaçinilmazdir. Bu yüzden uzun Ramazan günlerinde beslenme, dikkat edilmesi gereken ilk konu olarak karsimiza çikiyor. Aslinda oruç tutanlarin da tükettigi besinlere dikkat ederek sagliklarini ve kilolarini korumalari mümkündür.

Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Sefika Aydin Selçuk, orucun saglik verici etkilerini anlatti ve sicaklarla birlesen oruç günlerini daha zinde geçirebilmek için gerekli olan saglikli beslenme kurallari hakkinda bilgi verdi.

Sahurda yenen bir haslanmis yumurta tok tutar
Uzun bir açlik sürecinin yasanacagi ramazan ayinda oruç tutanlarin beslenme düzenlerinde dikkat etmesi gerekmektedir. Sahurda, özellikle dogru besinleri tercih etmek gün içinde oruç tutulan saatlerde açligi önler, uyku istegini azaltir ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik saglar. Sahurda yumurta, peynir,  süt, yogurt, ekmek, yulaf ezmesi, zeytin, ceviz içi, çorba, komposto veya meyve toklugu saglanmada tercih edilebilecek besinlerdir. Özellikle protein içeren besinler midede sindirimi yavaslatacagindan ve bosaltimi geciktirir; bu nedenle tokluk süresini uzatmaktadir. Çorba, ayran, süt veya komposto gibi sivi içerigi yüksek besinler, hacim kaplayarak tok kalmayi saglar ve sivi gereksinmesini karsilar.

Iftarda hurma tüketin
Zinde kalmak insanin kendini hafif, rahat hissetmesi ve dinç olmasidir. Ramazan ayinda zinde olmak ise, kiloyu arttirmayacak sekilde beslenme düzenini saglamakla baslar. Dogru besin tercih etmek bir bakima yeterli miktarda tüketme esasina da dayanir. Kizartmalar, tereyagi ile hazirlanmis agir tencere yemekleri, hamurla yapilan agir tatlilar, fazla miktarda tüketilen pilav ve makarna benzeri yemekler ise; vücutta yaglanmayi artirmayi saglarlar. Yaglanma ve kilo alimi agirlik hissini artiracagindan kisi kendini zinde degil yorgun ve bitkin hisseder. Kronik hastaligi ve özel kisitlamasi olmayan kisiler tabi ki her besini seçebilir; tüketebilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilen besinin miktari ve sikligidir. Örnegin; her aksam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatli yiyen bir kisi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye baslayabilir. Çünkü bu tip beslenme, basta sindirim mekanizmasini etkileyerek bagirsak düzenini bozar; siskinlik ve kabizlik yaratir. Sahur için börek, pogaça, tost, sucuk, salam, agir gidalar yerine yumurta, peynir, süt gibi kahvaltilik hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayi saglar. Iftarda baslangiç için zeytin, hurma, meze, börek, ceviz içi, kayisi, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde ve saglikli olur. Yemek olarak çorba ardindan etli sebze veya zeytinyagli sebze yemegi, izgara etler,  yogurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandirilabilir.

Sivi alimini asla ihmal etmeyin
Agustos sicaklariyla birlesen Ramazan günlerinde oruç tutacak kisilerin en çok düsündükleri konulardan biri sivi ihtiyacinin bu süreçte nasil karsilanacagidir. Vücudun temel gereksinmelerinden birisi sivi alimi oldugundan oruç tutan kisilerde günlük sivi ihtiyaci gün içinde tüketilemedigi için karsilanamayacaktir. Normalde kadinlarin günlük ortalama sivi ihtiyaçlari 2,7 litre erkeklerin ise 3,7 litredir. Bunun 12- 14 bardagi sudan geri kalan kismi ise soda, ayran, çorba, komposto gibi sivi gida ve içecekler ile sebze meyveden karsilanmalidir. Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas kramplari, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sicaklik hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahura kalkilinca, iftar sirasinda ve sonrasinda yatana kadar sivi tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu aliskanlik haline getirmenin en akilli yolu ise; su içebileceginiz bu saatlerde gözünüzün önünde su siselerini bulundurmaktir.
Meyve ve kuruyemis tokluk hissi saglar
Ramazan ayinda iftardan kalan yemekleri tüketip sonrasinda da kahvalti yapmak Türkiye de birçok ailenin yaptigi bir sahur ögünüdür. Bu sekilde tüm besinleri karistirarak gece ögünü almak; sindirim sistemini yorarak ramazan ayinda siklikla karsilastigimiz reflü, gastrit gibi rahatsizliklarin olusmasini tetikler. Sahurda kahvalti ederek tek tip beslenmek saglik açisindan dogru bir seçimdir. Iftar sofrasi gibi sahur sofralari kurmak saglik açisindan sakincalidir. Yemek yeme aliskanligi olanlar için belki tek bir sebze yemegi ile yogurt ve ekmek tüketilerek gece ögünü yapilabilir. Sahurda yapilacak en saglikli ve kaliteli beslenme kahvalti ögünü ile olur. Süt, yumurta, peynir, tam bugday ekmegi, ceviz içi ve tatli olarak meyve ya da tahin pekmez alinabilir. Bazen pratik olmasi adina süt veya yogurt ile yulaf ezmesi müsli gibi besinlerde tercih edilebilir. Fakat bu besinlerin yanina 1 orta boy armut, elma, seftali gibi bir meyve ve findik, badem gibi kuruyemisler de tüketilmelidir. Bu tür gidalarin doygunluk süresini uzatmasinda fayda saglar.

Kebap ile oruç açmak saglikli bireyler için bile yanlis bir tercihtir
Iftarda kebap yemek kolesterolü yüksek olmayan ve kalp hastaligi olmayanlar için bile Ramazan ayinda yanlis bir tercihtir. Gün boyu açlik sonrasinda özellikle kuyruk yagi gibi doymus yag içerigi yüksek olan kebap eti mide için o an lezzetli de olsa zarar vericidir. Çorba sonrasinda kebapçida kebap eti yerine kuzu sis, tavuk sis, tavuk pirzola veya kuzu pirzola tercih edilmesi sindirim için daha uygundur.

Hamur isi tatlilar yerine sütlü tatlilari tercih edin
Ramazanin tatlilari her zaman vazgeçilmezler arasinda yer almistir. Sofralarin tatlilarla bütünlesmesi iftar sofralarini tadini daha da artirir. Ramazan ayinda tüm gün aç kalarak oruç tutan çogu kisinin aksam yemegi sonrasi tatliya olan istegi artar. Bunun en büyük sebebi tüm gün aç kalan metabolizmanin karbonhidrat açligina girmesi ve en hizli emilen basit karbonhidrat isteginin artmasidir. Sütlü veya serbetli hamurlu tatlilarin hepsi basit karbonhidratli gidalardir; yani sekerle yapildigi için kan sekerini hizlica yükselten ve çok sik tüketildikleri zaman kilo aldiran besinlerdir. Burada yapilmasi gereken tatli tüketimini sinirlandirmak ve dogru tercih etmektir. Örnegin baklava, künefe veya tulumba tercih etmek yerine güllaç, kazandibi, dondurma veya meyveli kuplar tercih edilmelidir. Hepsi ayni zamanda tüketilmemelidir. Örnegin hamurlu serbetli tatlilardan künefe sekerpare tüketilecekse bile 1-2 adeti geçmeyecek sekilde alinabilir. Güllaç, kazandibi, muhallebi ve meyve tatlilari oldukça saglikli tatlilardir. Süt tatlilari tok tutar ve besin degerleri yüksektir. Çocuklar için de evde daha çok süt tatlilarin yapilmasi onlarin tüketmesi açisindan daha faydalidir. Özellikle güllaç içerisine koyulan findik, fistik veya ceviz gibi kuru yemisler ile besin degeri açisindan oldukça dogru bir tercihtir.

Pide lezzetli olmasinin yani sira bir o kadarda istah açicidir
Ramazan pidesi beyaz undan yapilir ve kalorisi diger ekmeklere oranla daha fazladir. Yedikçe istahi azaltmak yerine artirir; çünkü glisemik indeksi yüksek oldugundan kan sekerini j-hizli yükseltip çabuk düsürür dolayisi ile yerken yeme istegini artiran bir besindir. Hizli depolanip kiside yaglanmayi arttirabilir. Özellikle bu dönem hareketsizligin en çok gözlendigi zamanlardir. Harcamayan vücutta yaglanma ve depolama artar. Tipki pilav gibi istah açicidir. Özellikle bu dönemde firindan çikmis sicak pideler glisemik indeks açisindan bayata göre daha yüksektir. Çabuk aciktirmasi, tok tutmamasindan dolayi seker hastalari için uzak durmasi gereken bir besindir. Fazla tüketilme istegi artacak bir besin olmasi sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kisilerde kilo aldirir.

Açik büfe iftar sofralarinda nelere dikkat edilmelidir?

1.    Küçük bir baslangiçla iftarimizi açmaliyiz. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yaninda ihmal etmemek gerekir. Hepsini ayni anda tüketmemeli tercih yapilmalidir.

2.    Ilik bir çorba iftar sofralarinin vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanin hem sivi ihtiyacini karsilamasi hem içerigindeki besin ögeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardir. Ayrica sindirime de iyi gelmektedir. Yavas bir sekilde ½ ya da 1 kâse kisiye göre miktari degiserek tüketilmelidir.

3.    Yemeklerin yanina her aksam zeytinyagi koyulmus bir salata yapilmalidir. Salatayi yemenin zamani yoktur yemegin ilk anlarindan itibaren tüketilmelidir. Çig sebze bol lif içeriri tokluk saglar. Çorbanin yaninda tüketilmeye baslanabilir.

4.    20 dakika sonrasinda ana yemege geçmek gereklidir. Ana yemegi; etli veya etsiz sebze yemegi, kuru baklagil yemegi veya kizartma disinda pisirilme yöntemi uygulanarak hazirlanan et yemekleri tercih edilebilir. Veya açik büfede izgara 3-4 köfte büyüklügünde et ve yanina zeytinyagli sebze seklinde alinabilir.

5.    Pilav ya da makarna haftada çok sik olmamakla birlikte elbette tüketilebilir. Bulgur pilavi varsa ilk tercih olmali ve 3-4 kasigi geçmeyecek sekilde alinmalidir.

6.    Yemegin yaninda muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alinmalidir. Unutulmamalidir ki en dogru karbonhidrat kaynagi tahilli ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.

7. Tatli iftar yemegi sonrasinda açik büfelerin bas tacidir. Yemekten en az 2 saat sonrasinda 1 porsiyonu geçmeyecek ölçüde sütlü tatli veya meyve tatlisi tercih edilmelidir