Su yasam kaynagimizdir ve sagligimiz için oldukça önemli olan konulardan birisi olmustur. Günlük içilmesi gereken su miktarini ögrenerek böbrek sagliginizi koruma altina almaniz mümkün olacaktir.

1 kisinin günlük su ihtiyaci pek çok farkli etkene baglidir: Kisinin saglik kosullari, günlük aktiviteleri ve yasadigi iklim.

Her ne kadar herkese hitap eden standart bir formül olmasa da, herkesin kendi vücudunun ihtiyaci olan sivi miktarini bilmesi 1 günde ne kadar su tüketmesi gerektiginin saptanmasinda yardimci olacaktir.

Suyun Sagliga Faydalari

Su; insan vücudunun baslica kimyasal bileseni olup, vücut agirliginin %60’ini olusturur. Vücuttaki bütün sistemler suya baglidir. Örnegin su organlardaki toksinleri vücut disina atar, hücrelere besin tasir ve kulak, burun, bogazda bulunan dokular için nemli bir ortam saglar.

Su eksikligi dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon, vücuttaki normal fonksiyonlari sürdürmek için yeteri kadar su tüketilmeyen durumlarda görülür. Hafif dehidrasyon vücudun enerjisini tüketebilir ve kisinin yorgun düsmesine sebep olabilir.

Ne Kadar Suya Ihtiyaciniz Var?

Her gün nefes alip verme, terleme, idrar yapma ve bagirsak hareketleri sirasinda su kaybedilir. Vücudun gerektigi gibi çalisabilmesi için kaybedilen suyun içecek ve su içeren besinler tüketilerek yerine konmasi gerekir.

Genel olarak doktorlar iliman iklimde yasayan saglikli bir yetiskinin 1 günde ortalama 8 veya 9 bardak su tüketmesini önerirler. 1 günde içmeniz gereken su miktarini en genel olarak asagidaki sekilde hesaplayarak bulabilirsiniz:

Yerine koyma yaklasimi: 1 günde yetiskinler tarafindan çikarilan idrar miktari ortalama 1,5 litredir (yaklasik 6,3 bardak). Solunum, terleme ve bagirsak hareketleri sirasinda da 1 günde hemen hemen 1 litre (yaklasik 4 bardak) su kaybedilir. Yiyecekler genellikle vücuda alinan toplam sivi miktarinin %20’sini saglar. Dolayisiyla günlük normal beslenme ile birlikte günde 2 litre (8 bardaktan çok az daha fazla) su veya diger içeceklerden tüketilirse kaybedilen sivi yerine konulabilir.

Günde 8 bardak su: Diger bir yaklasim ise günde 8 bardak su içmektir. 200-250 ml su bardagi ile günde 8 bardak su yaklasik 1.6 – 2 litredir. Günde 8 bardak dolusu sivi tüketimi bilimsel olarak kanitlanmis olmasa da birçok insan kolay uygulanabilir olmasi nedeni ile bu uygulamayi tercih eder. Geri sayim yaparak bu yöntem kolayca ve yanlissiz uygulanabilir.

Diyetle ilgili öneriler: The Institute of Medicine (Ilaç Enstitüsü) 1 günde erkeklerin kabaca 3 litre (yaklasik 13 bardak), bayanlarin ise 2.2 litre (yaklasik 9 bardak) içecek tüketmelerini tavsiye ediyor.

Yukarida belirtilen yaklasimlar bir yana birakildiginda, eger yeterli miktarda sivi tüketiliyorsa ve nadiren susuzluk hissediliyorsa ve günde 1.5 litre (yaklasik 6.3 bardak) veya daha fazla renksiz veya açik sari renkte idrar üretimi varsa; vücuda alinan sivi miktari büyük bir ihtimalle yeterlidir. Eger kisinin vücuduna aldigi sivi miktari konusunda tereddütleri varsa bir doktora veya diyet uzmanina danismalidir. Alinmasi gereken su miktarinin saptanmasi konusunda yardimci olacaklardir.

Su Ihtiyacini Etkileyen Faktörler

Tüketilmesi gereken toplam sivi miktari günlük aktivitelere, yasanan iklime, saglik kosullarina ve eger gebelik veya hamilelik varsa, buna göre degistirilmesi gerekebilir.

Egzersiz. Eger egzersiz yapiliyorsa veya terlemeye yol açan herhangi bir aktivite ile ugrasiliyorsa, kaybedilen sivinin telafi edilmesi için ekstra su tüketmeye ihtiyaç duyulur. Kisa süreli egzersizlerde ekstradan 400 ila 600 ml (yaklasik 1.5 ila 2.5 bardak) su tüketmek yeterlidir ancak 1 saatten fazla süren agir egzersizlerde (örnegin marathon kosmak) daha fazla sivi tüketmek gerekir. Ilave olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulacagi egzersiz sirasinda ne kadar terlendigine, yapilan egzersizin türüne ve süresine baglidir. Uzun süreli agir egzersizler sirasinda sodyum içeren sporcu içeceklerinden tüketmek en iyisidir. Bu sayede terleme sirasinda kaybedilen sodyumun yerine konmasi saglanir ve yasami tehdit edici olabilen hiponatremi gelisme ihtimali azaltilmis olur. Ayrica egzersiz bittikten sonra da kaybedilen sivinin yerine konulmasina devam edilmelidir.

Çevre. Sicak ya da nemli havalar terlemeye yol açabilir ve ilave sivi tüketimini gerektirir. Ayrica kisin kapali alanlardaki isinmis hava da cildin nemini kaybetmesine yol açabilir. Bunun ötesinde 2,500 metre’den (8,200 feet) daha yüksek olan irtifalar idrar yapiminda artisi tetikleyebilir ve daha hizli solumaya sebep olabilir; bu da vücuttaki sivi rezervinin çogunun tüketilmesi demektir.

Hastaliklar veya saglik kosullari. Ates, kusma, ishal varliginda vücut ekstra sivi kaybeder. Bu durumlarda daha fazla su içmek gerekir. Belirli durumlarda doktorlar agiz yoluyla alinan rehidrasyon solüsyonlarindan tüketilmesini tavsiye edebilir. Ayrica idrar kesesi enfeksiyonu veya idrar yollarinda tas bulunmasi gibi belirli durumlarin gelismesi halinde daha fazla sivi tüketimine ihtiyaç duyulabilir. Diger taraftan kalp yetmezligi, belirli türdeki böbrek, karaciger veya böbrek üstü bezi hastaliklari gibi belirli durumlar su atilimini bozabilir ve hatta böyle durumlar vücuda alinan sivi miktarinin sinirlandirilmasini gerektirebilir.

Gebelik veya emzirme dönemi. Bebek bekleyen veya bebek emziren kadinlarin hidrat kalmalari için ekstra su içmeleri gerekir. Özellikle emzirme döneminde yüksek miktarda sivi alinmalidir.

The Institute of Medicine (Ilaç Enstitüsü) hamile bayanlara günde 2.3 litre (yaklasik 10 bardak), bebek emziren bayanlara ise 3.1 litre (yaklasik 13 bardak) sivi tüketmelerini tavsiye ediyor.

Diger Su Kaynaklari

Suya her zaman erisebiliyor olmak iyi bir fikir olsa da sivi ihtiyacini karsilamak için sadece içeceklere bagli olmak gerekli degildir. Tüketilen besinler de sivi ihtiyacinin önemli bir bölümünün karsilanmasina destek olur. Besinler toplam tüketilen suyun ortalama olarak %20’sini karsilarlar. Örnegin karpuz, domates gibi pek çok meyve ve sebzenin agirliginin %90 veya daha fazlasi sudan olusmaktadir.

Ilave olarak, süt ve meyve suyu gibi içeceklerin bilesimlerinin de büyük bir kismi sudan olusmaktadir. Hatta bira, sampanya ve kafeinli içecekler de –kahve, çay veya soda gibi- katkida bulunabilir, ancak bu içecekler günlük sivi tüketiminin ana bölümünü olusturmamalidir. Su en iyi seçenektir çünkü kalorisizdir, pahali degildir ve kullanima hazirdir.

Saglikli Olarak Hidrat Kalmak

Yalnizca susadiginizda su içmeniz gerektigine karar vermek genellikle iyi bir fikir degildir. Susadiginiz anda zaten vücudunuzda hafif dehidrasyon baslamis olur. Dolayisiyla susamadan önce su içmek daha saglikli bir aliskanliktir. Bunun ötesinde yaslandikça vücudun dehidrasyonu hissetme ve beyne susama sinyali göndermedeki duyarliligi daha düsük seviyelere iner.

Diger yandan asiri derece susama ve idrar yapimindaki artis ciddi bir rahatsizligin belirtileri olabilir. Eger kisiler bu belirtilerden herhangi birini kendilerinde görürse doktorlarina bildirmelidir.

Dehidrasyondan korunmak ve vücudun ihtiyaci olan sivinin alindigindan emin olmak için içecek seçimi sudan yana yapilmalidir. Çogu saglikli yetiskinler asagidaki ipuçlarini takip edebilir:

· Her yemekle birlikte ve yemek aralarinda bir bardak su içilmelidir.

· Egzersiz öncesinde, sonrasinda ve egzersiz sirasinda yeterli sivi takviyesi alinmali, susuz kalinmamalidir.

· Sosyal toplantilarda alkollü içecekler yerine soda veya maden suyu tüketiniz.

Her ne kadar nadir olarak görülse de çok fazla su tüketimi de görülebilmektedir. Böbreklerin asiri suyu disari atmada basarisiz oldugu durumlarda kan seyrelir, bu da kanda bulunan sodyum konsantrasyonunun düsmesine yol açar ve hiponatremi meydana gelir. Marathon kosuculari gibi sporcular hiponatremi açisindan yüksek risk altindadirlar.

Gerek çok su tüketmek gerekse yeteri kadar su tüketmemek sagliga zararli durumlardir. Kisilerin günlük olarak tüketmeleri geren sivi miktarini kendi kosullarina göre hesaplamalari ve gereken durumlarda ilgili degisiklikleri yapmalari sagliklari ve vücut isleyis düzenleri açisindan büyük önem tasir.